8种最受欢迎的低碳水化合物饮食方法

liuke1个月前 (08-14)所有文章30

低碳水化合物饮食已经流行了几十年。

它们曾经备受争议,但最近得到了主流人群的认可。

低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易减肥——至少在短期内是这样。

它们还能改善许多健康指标,如血液甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血糖和血压。

但是,低碳水化合物饮食方式存在多种类型。

以下是8种流行的低碳水化合物饮食方法。

1.典型的低碳水化合物饮食

典型的低碳水化合物饮食没有一个固定的定义。

它被简单地称为低碳水化合物或碳水化合物限制饮食。

与典型的西方饮食相比,这种饮食模式往往碳水化合物含量较低,蛋白质含量较高。它通常强调肉、鱼、蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪。

你应该尽量少吃高碳水化合物的食物,比如谷物、土豆、含糖饮料和高糖垃圾食品。

每天建议的碳水化合物摄入量一般取决于你的目标和喜好。一个常见的可能是这样的:

100 – 150克。这个范围是为了保持体重或频繁的高强度运动。它为大量的水果甚至像土豆这样的淀粉类食物提供了可能。
50 – 100克。这个范围适用于缓慢而稳定的减肥或保持体重。这里有很多蔬菜和水果的空间。
50克以下。这是为了快速减肥。多吃蔬菜,但要将水果摄入量限制在血糖指数(GI)较低的浆果类型。

2.生酮饮食

生酮饮食是一种非常低碳水化合物,高脂肪的饮食。

酮类饮食的目标是保持低碳水化合物,使你的身体进入一种代谢状态,称为酮症。

在这种状态下,你的胰岛素水平会大幅下降,你的身体会从储存的脂肪中释放出大量的脂肪酸。

大量的脂肪酸被转移到你的肝脏,使它们转化为酮。酮是水溶性分子,可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。

然后,你的大脑不再依赖碳水化合物,而是开始大量依赖酮类。你的身体可以通过葡萄糖异生作用产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

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一些版本的这种饮食甚至限制蛋白质的摄入,因为太多的蛋白质可能会减少你产生的酮的数量。

传统上用于治疗儿童耐药癫痫,酮类饮食也可能对其他神经紊乱和代谢问题,如2型糖尿病有好处。

它也成为流行的脂肪减肥-甚至在一些健美运动员-因为它是一个非常有效的方式来减少脂肪和往往导致食欲大幅下降。

生酮饮食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物通常限制在50克以下,有时甚至每天20-30克。

传统的酮饮食模式被称为标准生酮饮食(SKD)。

然而,还有一些其他的变化涉及到有策略地添加碳水化合物:

定向生酮饮食(TKD)。在这个版本中,你在锻炼中加入少量的碳水化合物。周期性生酮饮食(CKD)。这种类型的人大多数时候吃生酮饮食,但每周有1-2天换成高碳水化合物饮食。

3.低碳水化合物、高脂肪(LCHF)

LCHF代表“低碳水化合物,高脂肪”。这是一个相当标准的非常低碳水化合物的饮食,但更强调的是完整的,未加工的食物。

它主要集中在肉类,鱼类和贝类,鸡蛋,健康脂肪,蔬菜,乳制品,坚果和浆果。

这种饮食中碳水化合物的推荐摄入量可以是每天20-100克。

4.低碳水化合物旧石器饮食

旧石器饮食法是目前世界上最流行的饮食方式之一。它鼓励人们吃旧石器时代的食物——在农业和工业革命之前。

根据旧石器时代的支持者,回到史前祖先的饮食应该会改善健康,因为据说人类进化并适应了吃这些食物。

几项小型研究表明,旧石器饮食可以减轻体重、降低血糖,并改善心脏病的风险因素。

从定义上讲,旧石器饮食不属于低碳水化合物饮食,但实际上往往如此。

它强调肉、鱼、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子。严格的旧石器饮食排除了加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。

5.阿特金斯饮食

阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。它包括减少所有高碳水化合物的食物,同时摄入尽可能多的蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食分为四个阶段:

阶段1:感应。每天吃20克以下的碳水化合物,持续2周。
阶段2:平衡。慢慢加入更多的坚果、低碳水化合物的蔬菜和水果。
阶段3:微调。当你接近你的体重目标时,加入更多的碳水化合物,直到你的减肥速度变慢。
阶段4:维护。吃尽可能多的健康的碳水化合物,在你的身体不增加你失去的体重。

阿特金斯饮食法最初被妖魔化,但目前的研究表明,只要摄入足够的纤维,它既安全又有效。这种饮食至今仍很流行。

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6.生态阿特金斯饮食法

生态阿特金斯饮食法本质上是阿特金斯饮食法的素食版本。

它包括富含蛋白质和(或)脂肪的植物食品和配料,如面筋、大豆、坚果和植物油。

大约25%的卡路里来自碳水化合物,30%来自蛋白质,45%来自脂肪。

因此,它的碳水化合物含量比典型的阿特金斯饮食法要高,但仍然比典型的纯素食饮食要低得多。

一项为期六个月的研究表明,生态阿特金斯饮食法比高碳水化合物素食法更能减轻体重,改善心脏病风险因素。

7.零碳水化合物饮食法

有些人喜欢从他们的饮食中去除所有的碳水化合物。

这被称为零碳水化合物饮食,通常只包括动物食品。

遵循零碳水化合物饮食的人吃肉、鱼、蛋,以及像黄油和猪油这样的动物脂肪。有些还加盐和香料。

没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养,如维生素C和纤维。由于这个原因,通常不建议这样做。

8.低碳水化合物地中海饮食

地中海饮食很受欢迎,尤其是在健康专业人士中。

它是基于20世纪早期地中海国家的传统食物。

研究表明,这种饮食可能有助于预防心脏病、乳腺癌和2型糖尿病。

低碳水化合物的地中海饮食模式是仿照其同名的饮食模式,但限制了全谷物等高碳水化合物的食物。

不像常规的低碳水化合物饮食,它强调更多的脂肪鱼,而不是红肉和更多的特级初榨橄榄油,而不是像黄油这样的脂肪。

低碳水化合物地中海饮食可能比其他低碳水化合物饮食更有利于预防心脏病,尽管这需要在研究中得到证实。

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总结

如果你打算尝试低碳水化合物饮食,选择一个适合你的生活方式、食物偏好和个人健康目标的计划。对一个人有效的饮食可能对另一个人无效,所以对你来说最好的饮食就是你可以坚持的饮食。

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